PROPRIOCEPTÍV TRÉNING

Szerző: Balogh Judit

A proprioceptív (más néven neurofacilitációs vagy neuromuszkuláris) tréning manapság a labdajátékosok edzésébe rendszeresen beépített feladatsor. Alkalmazása már évtizedekkel ezelőtt elterjedt, elsősorban az alsóvégtagi sérülésekre érzékeny sportágakban. A proprioceptív tréning a sérülésmegelőzés egyik leghatékonyabb módja, emellett az alsó végtag erősítésében is hasznos és a sérülés utáni rehabilitáció egyik legfontosabb eleme. Manapság, amikor a boka- és térdsérülések már az utánpótlás-korosztályokban is meglehetősen gyakoriak, minden eszközt meg kell ragadni, ami segíthet a sérülések számának és súlyosságának csökkentésében, ill. megelőzésében.

A proprioceptorok az izmokban, inakban, ízületi tokokban, szalagokban található receptorok, melyek a testhelyzet és a mozgatószervek érzékelésében játszanak szerepet. A receptorok az információt az agyba továbbítják, ahonnan aztán az izmokba érkezik a „parancs”, minek következtében a mozgáskorrekció megtörténik. Mindez olyan gyorsan játszódik le, mint egy reflex. A propriocepció tehát az ízületek helyzetének, állásának érzékelése, vagyis az egyensúly és a testérzékelés kombinációja. Az ízületek helyzetének megtartásához, az izom összehúzódásához és a mozgások koordinált kivitelezéséhez ép és egészséges propriocepció, valamint  az idegrendszer megfelelő vezérlése szükséges. A propriocepciónak fontos szerepe van az ízület védelmében és dinamikus stabilitásában, ami az agonista és antagonista izmok együttműködésének eredménye.

A propriocepció és a kinesztézis között az a különbség, hogy míg a kinesztézis (az ízületek elmozdulásának és gyorsulásának érzékelése) tudatos reakció egy bizonyos helyzetre, a propriocepció tudatalatti, önkéntelenül szabályozott folyamat. A két mechanizmus együtt teszi lehetővé a testrészek és az egész test hatékony, harmonikus és biztonságos mozgását. A kosárlabdázásban pl. a talajfogás, az egyensúly visszaszerzése felugrás utáni leérkezés közben tudatalatti (propriocepció), míg a felugrás időzítése, iránya, magassága, a karok helyzetének megválasztása tudatos (kinesztézis) folyamat.

A sérülések egy része azért következik be, mert a sportoló, vagy egyes testrészei  olyan helyzetbe kerülnek, melyeket nem tud automatikusan korrigálni. A kosárlabdában ilyen jellemző sérülések következnek be pl. kitámasztásnál, felugrás utáni leérkezésnél, ütközésnél, vagy ha rálépünk valakinek a lábára. A proprioceptív tréninggel a labilis egyensúlyi helyzeteket mesterségesen, kontrolláltan állítjuk elő, hogy az idegrendszer „megtanulhassa” ezek korrekcióját és szükség esetén azokat alkalmazni tudja. Természetesen nem arról van szó, hogy súlyos sérüléseket modellezünk, hanem az ízületek kisebb elmozdulását hozzuk létre. A nagy sérüléseket ez nem fogja megakadályozni, de a kisebbeket igen, és megfelelő rögzítés esetén a sérülés kockázata a minimálisra csökkenthető.

A proprioceptív tréning lényege az, hogy a gyakorlatok az izmok összehangolt működését igényeljék, ezért olyan instabil helyzeteket kell létrehozni, melyek biztosítják, hogy az egyensúly megtartása folyamatos izommunkával történjen. A proprioceptív trénig végezhető különböző, az instabilitást megteremtő eszközökkel (pl. egyensúlyozó párnák, billenőpadok tornaszőnyeg, tornapad, trampolin, stb.) vagy anélkül. A gyakorlatok teljes testsúlyterheléssel, egy- vagy két lábon, vagy a talp egyes részein, statikus vagy dinamikus formában végezhetőek. A felület lehet egyenletes vagy instabil, a szemek lehetnek nyitva vagy csukva és a figyelem is lehet megosztott. A gyakorlatokat fokozatosan kell nehezíteni és be lehet építeni sportágspecifikus elemeket is (pl. labdavezetés, passzolás, dobás). A statikus helyzetek után következhetnek a dinamikusak, a szem becsukásával nehezíthetjük a feladatokat, a sportágspecifikus elemek hozzáadása (vagyis a figyelem megosztása) pedig a legnehezebb gyakorlatokat eredményezi.

Az elsősorban labdajátékosokon végzett kutatások szerint a proprioceptív tréninget rendszeresen végzők esetében a sérülések száma jelentősen csökkent, emellett a korábbi sérülések megismétlődésének kockázata is csökkent. A tréning rendszeres használata javítja az ízületi helyzetértékelést, ennek következtében a sérülésveszélyes helyzetek korrekciója időben megtörténik.

A sérülések minden esetben hosszabb-rövidebb kihagyással járnak. A sportágspecifikus aktivitás hiánya – akár sérülés, akár más okból történik – a sportágspecifikus propriocepció romlásával, vagy elvesztésével jár. Ez a technika és a koordináció romlásában is megmutatkozik. Ha a sérülésnél az idegrost, az ízület, a szalagok, vagy az izom is megsérül, nem megfelelő információ jut az agyba. Ez az egyik oka az újrasérüléseknek. Minél hosszabb időt hagy ki a játékos, annál hosszabb időbe kerül a propriocepció visszaszerzése. Ezért hosszabb kihagyás esetén nem elegendő az, hogy a sérült testrész tünet- és fájdalommentes legyen, hanem a propriocepciót is vissza kell szerezni, vagyis a neuromuszkuláris kapcsolatot is helyre kell állítani és meg kell erősíteni. Ez a szervezett rehabilitációban gyógytornász segítségével nagy valószínűséggel megtörténik, de azoknál a játékosoknál is gondot kell erre fordítani, akik nem sérülés miatt hagynak ki hosszabb időt. Rövidebb kihagyás után az edző felelőssége, hogy a játékost csak fokozatosan, proprioceptív gyakorlás mellett engedje vissza a játékba az edzéseken és a mérkőzéseken is. Ha csapatunkban gyakoriak a bokasérülések, érdemes elkezdeni a proprioceptív tréninget, kezdetben napi rendszerességgel, pár hét elteltével pedig heti 2-3 alkalommal végezve.

A gyakorlatokat rövidesen saját videóanyagban mutatjuk be, addig is néhány link:

http://www.youtube.com/watch?v=9PHauMzFsEs

http://www.youtube.com/watch?v=JIG-9EdagvU

http://www.youtube.com/watch?v=3Sjbh3U00RU

http://www.youtube.com/watch?v=AWuKEt96Jjs

http://www.youtube.com/watch?v=ztf-Z5P1XYI

http://www.youtube.com/watch?v=gWOqOo-1VCA

Felhasznált irodalom:

Brown, J. (2013) : All About Proprioception.

http://www.coreperformance.com/knowledge/training/all-about-proprioception.html

Cumps E., Verhagen E., Meeusen R.,et al. (2007): Efficacy of a sports specific balance training programme on the incidence of ankle sprains in basketball. J.SportsSciMed, 6, pp.212–19.

Pánics G., Tállay A., Pavlik A., Berkes I. (2008): Effect of proprioception training on knee joint position sense in female team handball players. British Journal of Sports Medicine, 42, pp.472–476.

Pavlik G. (2011).:  Élettan – Sportélettan. Medicina Kiadó.

Dr. Szabó Krisztina (2009): Proprioceptív tréning a gyakorlatban. Magyar Orvos, 6, pp.30-31.

http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/proprioceptive-exercises.html