Szerző: Balogh Judit

 

A statikus nyújtás a bemelegítés során minden sportágban évtizedek óta rutinszerűen alkalmazott módszer. Az 1980-as és 90-es évek szakirodalma tudományos bizonyítékok nélkül javasolta annak reményében, hogy a sportolók teljesítményét növeli, ill. hatékonyan csökkenti a sérüléseket. Mivel a sport meglehetősen hagyománykövető, a statikus stretching annak teljesítménycsökkentő hatásairól szóló terjedelmes szakirodalom ellenére sem kopott ki a gyakorlatból.

 Az edzés és mérkőzés előtti bemelegítés célja a sportoló fizikális és mentális felkészítése a munkavégzésre. A bemelegítés a következő változásokat okozza a szervezetben:

–        a testhőmérséklet és az izomhőmérséklet emelkedik

–        az izomkontrakció és az izomellazulás gyorsul az agonista és antagonista izmokban

–        az izomerő-kifejtés növekszik

–        az izomellenállás csökken

–        az ideg-izom kapcsolat gyorsul

–        a reakcióidő csökken

–        a vérkeringés gyorsul

–        az oxigénszállítás javul

–        a metabolizmus fokozódik

Mindezek mellett a bemelegítés a sérülések elkerülésének is fontos eszköze.

 

A bemelegítés általában futással, vagy olyan gyakorlattal kezdődik, ami legalább 3 perces, nagyjából folyamatos mozgást igényel. Ezután következik a stretching, ami az izmok és az ízületek bejáratását, felkészítését célozza meg. A stretchingnek három fajtája van:

–        statikus

–        ballisztikus

–        dinamikus

 

A statikus stretching az izom megnyújtását és megtartását jelenti, ami 15 másodperctől akár percekig is eltarthat. Ez a fajta nyújtás legtöbbször egy izomcsoportra korlátozódik, a sporttevékenységhez szükséges összes izomcsoport átdolgozása így meglehetősen hosszú ideig is eltarthat.

A ballisztikus stretching aktív izommunkával, utánmozgásokkal történik, ennek következtében a túlnyújtás és az esetleges sérülés kockázata megnőhet. A ballisztikus nyújtás ezért nem javasolt derék- és combhajlító sérülésre hajlamos sportolóknak.

A dinamikus stretching dinamikus sportágspecifikus mozgásokra épül, emelések, lendítések, fordítások, hajlítások mellett szökdelések, futóiskolai gyakorlatok és a sportág mozgásanyagára épülő gyakorlatok alkotják, melyekben jellemzően egyszerre több izomcsoport vesz részt. A statikus és a ballisztikus stretchinggel ellentétben a dinamikus stretching során a megnyújtott izom aktiválódik, így az izmok, ízületek, inak és ínszalagok erőt fejtenek ki a megnyújtott helyzetben, vagyis erőkifejtés és nyújtás is történik. A dinamikus nyújtás további előnye, hogy javítja a propriocepciót és a koordinációt, ami csökkenti a sérülésveszélyt.

 

A kosárlabdázásban – a legtöbb sportághoz hasonlóan – a statikus stretching terjedt el, és bár a módszert megkérdőjelező kutatások több évtizedre tekintenek vissza, nehéz kivezetni a gyakorlatból. Számos vizsgálat igazolta, hogy a statikus stretching egyáltalán nem növeli, sőt éppen ellenkezőleg, rontja a teljesítményt, ha a mozgáshoz erőre, gyorsaságra és robbanékonyságra van szükség (pl. 20 méteres sprint, súlypontemelkedés), vagy ha a sportág mozgékonyságot, mozdulatgyorsaságot, egyensúlyt igényel. Márpedig a kosárlabda leginkább ezekre a képességekre épül.

Ez a teljesítménycsökkenés a statikus nyújtást követően 60, vagy akár 120 percig is eltarthat, attól függően, hogy azt milyen típusú mozgásanyag követi. A maximális akaratlagos erőkifejtés romlása 2 órával a statikus nyújtás után akkor is megfigyelhető, ha az izmok nyújtása csak mérsékelt volt. A teljesítménycsökkenés a nagy volumenű statikus stretchingnél a legnagyobb, egyes kutatások szerint az ráadásul az izom regenerálódását is hátráltatja. A statikus nyújtás során változás történik a reflexérzékenységben, az izom-ideg kapcsolat gyengül, ezáltal az izomaktivitás csökken. Ennek alapján feltételezhető, hogy a statikus nyújtás valamilyen idegi gátlást okoz, ami csökkenti a teljesítményt. Ezt a gondolatmenetet alátámasztja, hogy statikus nyújtás után kimutatható az egyensúly és a reakcióidő romlása is.

A kutatók szerint a statikus nyújtásnál a stretching teljes elhagyása is kedvezőbb hatású, ámbár a statikus stretching negatív hatásai csökkenthetőek az azt követő sportágspecifikus mozgásokkal. Ez esetben azonban a statikus nyújtás felesleges időtöltés, ami az edzésidő korlátozottsága miatt nem elhanyagolható tényező.

A statikus nyújtás mellett érvelők úgy gondolják, hogy a lazaság fontos szerepet játszik a sportolóknál. Ez azonban nem minden sportágra igaz, bizonyított, hogy a merevebb izomzat nagyobb erőkifejtésre képes. Az izmok és inak elasztikus tulajdonsága miatt a tónusos izomzat növeli a teljesítményt, bizonyították pl. hogy a legkevésbé laza futók mozognak a leggazdaságosabban. A kosárlabdázóknál a lazaság egyáltalán nem alapvető követelmény, sőt, egyes izmok, ínszalagok merevsége sérüléseket is megelőzhet. Azokban a sportágakban, amelyekben a mozgásterjedelem fontos szerepet játszik (pl. torna), természetesen elengedhetetlen a statikus nyújtás.

A statikus stretchingnek az edzők sérülésmegelőző hatást is tulajdonítanak, ez azonban szintén nem bizonyított, sőt, több kutatás nem mutatott ki különbséget, vagy éppen ellenkező eredményre jutott. Egyes tanulmányok eredményei szerint a megnyújtott izom elszakításához kevesebb erő szükséges, tehát a nyújtott izom sérülékenyebb. A statikus stretchinget inkább a sporttevékenység befejezése után, este tartják hatékonynak, bár mások ezt is megkérdőjelezik.

A statikus nyújtás haszna inkább a sportágspecifikus mozgásterjedelem (lazaság) növelésében keresendő (kosarasoknál pl. lépéshossz előre, oldalra), ez azonban semmiképpen nem keverendő össze a mozgás előtti stretchinggel. A kettő különböző fiziológiai hatásokkal jár, míg az előbbinek hosszú távú hatása van, utóbbi csak rövid hatású, de a fentiek szerint az a hatás nem pozitív.

 

Az edzések és mérkőzések előtt tehát nem ajánlott a statikus stretching, bár az azt követő sportágspecifikus mozgások csökkenthetik a negatív hatásokat, azt teljesen kiküszöbölni nem tudják. Sokkal pozitívabban befolyásolja a teljesítményt a sportágra jellemző mozgásokat tartalmazó dinamikus stretching alkalmazása, ami az edzésidő optimálisabb kihasználásában is segít. Ideje lenne változtatni a régi berögződéseken, megfontolni a tudományos ajánlásokat, megragadni minden lehetőséget, hogy segítsük játékosaink fejlődését, ill. eredményesebbé tegyük csapatunkat.

 

Néhány példa a dinamikus stretchingre:

–        járás térdlendítéssel, lábujjra emeléssel

–        támadójárás törzsfordítással

–        karhúzás hátra térdhajlítással (haránt, vagy terpesz helyzetben)

–        mérlegállás, a támaszláb térde enyhén hajlított, a támaszlábbal azonos oldali kar emelése magastartásba, másik kar emelése oldalra – előrehaladás lábcserével

–        járás láblendítéssel előre, karok mellső középtartásban

–        négykézláb járás nyújtott térddel

–        oldalazó járás félguggolással

–        félguggolásból felugrás

–        karkörzés szökdeléssel

–        hátrafele futás hajlított térdekkel, törzs előredől (csípő van leghátul)

–        taposás stb.

 

 

Felhasznált irodalom

 Andrejić, O., Tošić, S., Knežević, O. (2012): Acute effects of low- and high-volume stretching on fitness performance in young basketball players. Serbian Journal of Sports Sciences . 6(1), 11-16.

 Chatzopoulos, D., Galazoulas, C., Patikas, D., & Kotzamanidis, C. (2014). Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Balance, Agility, Reaction Time and Movement Time. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 403-409.

 Kovacs, M. (2006). The argument against static stretching before sport and physical activity. Athletic Therapy Today, 11(3), 6-8.

Kovacs, M. (2010): Dynamic stretching. Ulysses Press, Berkeley.

 McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC (2006) Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 492–499.

O’Donovan, G.: Stretching, Performance and Injury Prevention: Pre-exercise stretching – is it time to tear up the old rule book?  http://www.pponline.co.uk/encyc/stretching-performance-and-injury-prevention

Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 1389-1396.

Sekir, U., Arabaci, R., Akova, B., & Kadagan, S. M. (2010). Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 268-281.

 Taylor, K., Sheppard, J. M., Lee, H., & Plummer, N. (2009). Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(6), 657-661.