Szerző: Balogh Judit

Az agility sok sportágban a sportágspecifikus mozgékonyságot jelenti, a kosárlabdában a speciális lábmunkát, a gyors irányváltásokat, fordulásokat, a gyorsulást, lassulást (fékezést) a játékhelyzetnek megfelelően. Ezek rendkívül fontosak a sportágban, az egyenes vonalú sprint sebességénél sokkal meghatározóbbak az eredményességben.

 

Az agility két fő összetevőből áll:

1. Kondicionális

–        egyenes vonalú futás gyorsasága

–        irányváltás gyorsasága

–        antropometriai tulajdonságok

–        lábizom minősége (erő, reaktív erő, teljesítőképesség)

–        technika (lábmunka, lépések gyorsításnál és lassításnál, testtartás)

2. Kognitív

–        észlelés sebessége

–        döntéshozás sebessége

–        térlátás

–        anticipáció

–        helyzetfelismerés

Az edzésprogramnak mindkettőt tartalmaznia kell!

A hatékony agility feladat gyors, teljes testtel történő irányváltásokból áll valamilyen ingerre, szerencsés, ha a sportágra jellemző mérkőzés- és versenyhelyzetet is tartalmaz.

Előfeltételek:

• futóiskolai gyakorlatok technikájának ismerete
• kitámasztás és fordulás helyes technikával
• sportágspecifikus mozgások technikájának ismerete (pl. védő lábmunka)
• felugrás-leérkezés biztonságos végrehajtása

Alapelvek:

• pihent állapotban történjen (pl. pihenőnap után)
• alapos bemelegítés után
• két gyakorlat között megfelelő hosszúságú pihenőidő legyen, hogy az ATP-kreatinfoszfát rendszer regenerálódni tudjon
• a végrehajtás maximális sebességgel és erőkifejtéssel történjen
• a mozgás különböző irányokba történjen
• képzetteknél maximum 7-8 mp-es gyakorlatok (anaerob alaktacid energiarendszer használata), kevésbé képzetteknél ennél rövidebbek legyenek
• a gyakorlatok sportágspecifikus mozgásokat is modellezzenek
• a kiindulóhelyzetek sportágra jellemzőek legyenek
• a gyakorlatok feleljenek meg az életkornak és a képzettségnek
• a gyakorlatok között legyen olyan is, amiben labda van (megváltoztatja a testhelyzetet)
• az inger, amire a reagálás történik, sportágspecifikus legyen
• választásos helyzetek is legyenek
• ha a technika romlik vagy a sebesség csökken, abba kell hagyni (fáradtság jele)

A legnagyobb sebesség a legegyszerűbb gyakorlatokban érhető el, ha a feladat bonyolódik, a fiatalabb és tapasztalatlanabb játékosoknál a végrehajtás sebessége csökkenni fog. Ezért az agility gyakorlatok között legyen egyszerű és bonyolultabb is, mivel a mozgékonyság csak teljes sebesség mellett fejlődik. Ugyanakkor szükség van arra is, hogy a megszerzett sebességnövekmény megjelenjen a mérkőzésteljesítményben, ehhez viszont olyan gyakorlatok szükségesek, melyek modellezik a mérkőzéshelyzeteket.

A mozgékonyság fejleszthető a célizomcsoportok erősítésével (törzsizmok, far-, csípő- és combizmok), a technika javításával és a játékhelyzetek felismerésével (anticipáció).

 

Gyakorlatok

 1.

A büntetőterület egyik hosszabbik és egyik rövidebbik oldalára különböző színű bójákat teszünk. Egy játékos feláll a belemenés-mentes félkör tetejére, az a feladata, hogy minden bóját átrakjon a bójával szemközti oldalra. Egy társa mondja, hogy melyik legyen a következő bója. Ha befejezte, a következő játékos rögtön indulhat, ő visszateszi a bójákat eredeti helyükre, és így tovább.

            Változat:

–        minden bója átrakása után vissza kell futnia a kiindulóhelyére és készenlétben kell várnia, hogy melyik színű bója lesz a következő.

 

2.

Három játékos háromszög alakban, egymástól 4-5 méterre feláll, egyiküknél labda van. Egy játékos beáll középre. A középső ember odafut a labdáshoz, megérinti a labdát, amit a labdás az érintés után azonnal továbbít valamelyik társának. A középső ember ismét odafut, megérinti, és így tovább. A külsők bármelyik társuknak adhatják a labdát, nem kell körbe passzolniuk.

 

3.

Csillagfutás

A játékosok fele körbeáll a középkörtől kb. 4-5 méterre, ha páratlan a létszám, egy játékos beáll középre, ha páros, akkor az edző. A csoport másik fele beáll a középen álló játékos (vagy edző) köré. Jelre (taps, „hopp”) egyszerre indulnak, mindenki kifut a vele szemben álló játékoshoz és megérinti, majd visszafut középre és megérinti a középen állót. Újra kifutnak, de most mindenki az eggyel jobbra (balra) lévő játékoshoz fut, megérinti, visszafut és így tovább. Kifele mindig eggyel jobbra (balra) futnak, vissza középre egyenesen. Ha az összes külső játékost megérintették, vége a gyakorlatnak. A távolságokat úgy állítsuk be, hogy a gyakorlat ne haladja meg a 8 másodpercet. Ha a játékosok száma túl nagy, osszuk a csoportot háromfelé.

 

Változatok:

–        a futók a külsőket megkerülik

–        kifele utánlépés, visszafele futás

–        irányváltás után egy keresztlépés és utánlépés

 

4.

A büntetőterület felső határvonalának két végére egy-egy magas bóját teszünk (vagy egy-egy játékost állítunk). A büntetővonalra áll egy ember, ő védi a bójákat, vele szemben a büntetőfélkör tetejére egy támadó. A támadó a félkörön belülre nem léphet, feladata, hogy adott idő alatt a lehető legtöbbször érintse meg a bójákat. Bármelyik bóját választhatja. A védő feladata ezt megakadályozni úgy, hogy előbb érinti a bóját. Ha a védő keze a bóján van, a támadó nem érintheti meg.

 

5.

Egy játékos labdával feláll a hárompontos vonalra, egy másik a büntetőterület egyik oldalára kb. a palánk vonalában labda nélkül. A labda nélküli játékos átfut a büntetőterület másik oldalára, onnan fel a labdáshoz, kiveszi a kezéből a labdát, visszafordul, labdavezetéssel dob egy ziccert, majd a labdát otthagyva felsprintel a félpályáig.

 

6.

A büntetővonal két végére egy-egy labdát teszünk. Egy-egy játékos feláll a hárompontos vonalra a labdákkal szemben. Rajtra elindulnak, megérintik az oldalvonalat, futnak a labdáért, felveszik, labdavezetéssel megérintik a félpálya vonalát, visszafordulnak, megérintik az oldalvonalat, majd kosárra vezetik a labdát. A vonalakat a játékosok bárhol érinthetik. Az győz, aki elsőként ér el kosarat. Ha nincs találat az első dobásokból, a lepattanólabdát kell visszatenni (bármelyik labdát, nem csak a sajátot lehet), amíg nem születik kosár.

 

7.

Két labdát leteszünk a büntető két sarkára, két ember feláll a labdákkal szemben a hárompontos vonalon. Jelre (taps, „hopp”) helyet cserélnek, felveszik a társ előtti labdát, és minél gyorsabban megpróbálnak kosarat dobni. Ha nincs találat az első dobásokból, a lepattanólabdát kell visszatenni (bármelyik labdát, nem csak a sajátot lehet), amíg nem születik kosár.

 

Felhasznált irodalom:

Dawes, J. and Roozen. M. (Eds.) (2012): Developing agility and quickness. Human Kinetics.