ALAPVETŐ FUNKCIONALITÁS A KOSÁRLABDÁBAN

Szerző: Supola Bence

Kevés edzőnek adatik meg a luxus, hogy erőnléti edzővel tudjon napi szinten együtt dolgozni. Különösen ritkaságnak számít ez az utánpótlás területén, ahol a legfontosabb lenne odafigyelni, hogy arányosan fejlődjenek játékosaink. Külföldi tapasztalataim egyik legtanulságosabb pontja, hogy nyugaton sokkal nagyobb súlyt fektetnek a kondicionális fejlesztésre már fiatalabb korban is. Nem erőedzésekről van szó, hanem a mobilitás és a stabilitás fejlesztéséről, amelyet legalább heti két edzésbe be lehet és kell is építeni. A kérdés tehát, hogy mit fontos egy kosárlabdaedzőnek szem előtt tartania ahhoz, hogy megadja csapatának a megfelelő kondicionális előkészítést?

A kosárlabda a szervezetet rendkívüli módon igénybevevő játék, magas intenzitású mozgásokkal, mint:

• egy- és kétlábas felugrások, leérkezések
• egyenes vonalú és oldalirányú gyorsítások és lassítások
• fordulások

A terhelések hosszú távú elviseléséhez, a hétköznapi szükséglettől eltérő stabilitásra és – egy talán még inkább elhanyagolt tulajdonságra – mobilitásra van szüksége. Az izomnak automatikusan kell bizonyos mozgásoknál bekapcsolnia vagy épp ellazulnia, ez különösen jó intermuszkuláris koordinációt igényel, amelyet rendszeresen edzeni kell.

Sok edző gondolja, hogy az ő játékosai „jó erőben” vannak. Sajnos a célzott edzés hiánya eleve vereségre ítéli a sportolót, mivel jellemzően domináns oldallal jövünk a világra, ami ugyan a mindennapos tevékenységeinkben semmilyen gondot nem jelent, erősebb sportterhelésnél azonban sérülést okozó faktor lehet. A másik népszerű elutasító gondolat az, hogy ez a testnevelő tanár dolga. Nos, hogy kinek a dolga az tárgytalan, a testnevelő tanárok többségének viszont meg sem adatik a lehetőség, hogy színvonalasan ellássa ezt a feladatát. Mivel mi küldjük pályára a kosarasainkat, így a mi felelősségünk az is, hogy mennyire állnak készen tanoncaink az őket érő terhelésre. Ilyen jellegű erőnléti edzésük a teljesítménynövelésnél sokkal többet jelent.

Ahhoz, hogy egy bizonyos ízület a feladatait megfelelően el tudja látni, fontos hogy fiziológiailag egészséges pozícióban legyen. Ennek feltétele, hogy a szomszédos ízületek is funkcionálisan jól működjenek, különben egy tökéletesen működő ízület is kerülhet számára túlterhelő erőhatások alá. Elsődleges feladatuk alapján vannak mobil (boka, csípő, gerinc háti  szakasza, váll), és stabil (térd, gerinc ágyéki szakasza, lapocka) ízületek. Ha például a lapocka, és annak izmai nem elég stabilak, akkor a váll előretolódhat anatómiai helyzetéből, ezzel mozgáshatárait beszűkítve. Ez jelenthet már önmagában is sérülésforrást, de tovább is tolhatja a rizikót a könyök túlterhelésével.

A stabilitási és mobilitási tulajdonságok ‘használd, vagy elvész’ alapon működnek, így folyamatosan foglalkozni kell velük. Mivel a legtöbb edzőnek behatároltak a tér-, idő- és eszközbeli lehetőségei, így legtöbbször kevés lehetőség van rendszeres, edzésszerű egyéni korrekciókra. Csapat szinten azonban egyszerűen kivitelezhető a mozgásminőség javításának következő két módja:

Mozgáselőkészítő gyakorlatok (movement preps) beépítése az edzésbe:

Bemelegítésként kimondottan hatásosak a mozgáselőkészítő gyakorlatok. Ezekkel jól tudjuk szabályozni, hogy milyen területeket akarunk dinamikusan nyújtani, és stabilitást fejleszteni egyszerre. A gyakorlatok jobban felkészítik a szervezetet az edzésre, mint például egy bemelegítő futás, és a pulzusszám-emelkedés is könnyen elérhető.

Elég megtanítani a játékosainknak tíz-tizenöt egyszerűbb gyakorlatot, melyekből edzésenként négyet-ötöt előveszünk. Ide kattintva megtekinthető egy két példa a YouTube-on

Core erősítő blokk:

Az angolul ‘core’-nak nevezett izomzat – mely a törzsön és a csípő körül helyezkedik el – biztosítja az erőközvetítést az alsó és felső végtagok között. Emellett stabilitása jobb mozgáskontrollt tesz lehetővé, és elengedhetetlen szerepe van gyakorlatilag bármilyen jellegű egész testet igénylő mozgássor végzésében. Az izomzat gyengesége megmutatkozhat gerinc-, csípő-, térd-, de akár boka- és vállproblémákban is.

Ha az egyes elemek kivitelezését már megtanítottuk nekik, a játékosok maguk is le tudják a blokkot vezényelni, és nem is vesz sok időt igénybe. Így minden edzésen el lehet végeztetni a legfontosabb alapgyakorlatokat.

Néhány példa a szer nélkül végezhető gyakorlatokra:

• alkartámasz (plank)
• oldalsó alkartámasz (side plank)
• vállhíd (shoulder bridge)
• kar- és lábemelés hasonfekvésben (bicycle crunch)
• kar- és lábemelés négykézláb (quadruped core exercise)
• fekvőtámasz lábemeléssel (spiderman push ups)
• kitörések (lunge)

Érdemes megfigyelni az eltéréseket a jobb- és baloldal között. Ha valamelyik feladatnál feltűnik, hogy a két oldal ereje, stabilitása vagy mozgástartománya nem egyezik, akkor azon a területen dolgozni kell, hiszen az oldalkülönbségek sérülésveszélyt rejtenek magukban. Az adott differencia fellépésekor is fontos a játékos mindkét oldalát fejleszteni.

Sokat segíthet még a szivacshenger (black roll) használata. Bár a szernek pénzügyi vonzata is van, gyakran nagyobb a haszna, mint az ára. Az izomzat ellazítására, ízületek mobilizálására nagyon hatásos eszköz. Megrövidült izom, illetve izomfeszülés okozta sérüléseknél és fájdalmaknál gyors és egyszerű megoldást tud jelenteni.

Rengeteg gyakorlat található az interneten, profi sportolók rendszeresen felteszik  a YouTube-ra a nyári felkészülésük edzéseit. Ezek nagyon hasznosak, és sokszor jó ötleteket adnak, fontos azonban, hogy a mozgásokról meg tudjuk állapítani, hogy valóban megfelelőek-e nekünk, játékosainknak megvannak-e a végzésükhöz szükséges előkövetelményeik (nem mellékes az sem, hogy a videók általában vágottak, így az edzés intenzitását nem mindig tudjuk megsaccolni). Mint minden esetben, kezdjük itt is az egyszerűbb és könnyebb gyakorlatokkal, a minőségi kivitelezés álljon előtérben.

A téma nagyon hosszú, és sok munkával igen mélyre lehet benne ásni. Nem véletlenül dolgozik egy jobban ellátott profi csapatnál több erőnléti edző. Az alapvető fontosságú stabilizáló és mobilizáló elemek azonban profi körülmények nélkül is könnyen beépíthetőek az edzésekbe, ha az edző figyelmet fordít a mozgatórendszer adott sportágra való felkészítésére.

Gyakorlatok és szakirodalom a témában:

http://www.coreperformance.com (angol)

http://www.trainingsworld.com (német)