A kosárlabdázók táplálkozásáról röviden

Szerző: Balogh Judit

táplálkozás

A kosárlabda gyors tempójú, többféle képességet feltételező sportág, melyet változó intenzitású munkaszakaszok és változó idejű pihenési szakaszok jellemeznek. A lüktető iramból adódóan a szénhidrátok a kosárlabdázók fő energiaforrásai, a teljesítményt tehát nagymértékben meghatározza a szénhidrátraktárak feltöltöttségének állapota. Ha a raktárak kimerülnek, fellép a fáradtság, melynek következtében csökken a sebesség, nő a reakcióidő, csökken a figyelem és egyre több rossz döntés születik. Kulcsfontosságú tehát a szénhidrátraktárak kimerülésének késleltetése, emellett kulcsfontosságú a hidratáció fenntartása is.

A kosárlabda versenyszezon viszonylag hosszúnak mondható, melynek során gyakran hetente több mérkőzést is le kell játszani. Külön említést érdemelnek a rendkívüli sorozatterhelést jelentő világversenyek, ahol a válogatottaknak néhány nap pihenővel 9-11-szer kell pályára lépni. A mentális és fizikai fáradtság leküzdése, a sérülések megelőzése, a regeneráció gyorsítása megfelelő táplálkozással javítható, befolyásolható.

Szénhidrátból testsúlykilogrammonként napi 6 gramm fogyasztása javasolt, mely a nagy terhelést jelentő időszakokban akár 8-10 grammra is emelkedhet. Sokféle étel tartalmaz szénhidrátot, de minőségi forrásoknak leginkább a gyümölcsök, zöldségek és a gabonafélék tekinthetők (pl. banán, narancs, szárított gyümölcsök, répa, borsó, tészta, egyben sült krumpli, teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, müzli szelet, stb). A fehérjeszükséglet 1,4-1,7 g/testsúlykilogramm/nap, mely nélkülözhetetlen az izomgyarapodáshoz, segíti az izomregenerációt, valamint erősíti az immunrendszert. Sovány fehérje fogyasztása ajánlott, melynek legjobb forrásai a csirke, pulyka, hal, sovány tej, alacsony zsírtartalmú sajt, tojás, joghurt, szója. A zsírszükséglet 1 g/tskg/nap, melynek ajánlott forrásai a telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek, pl. olívaolaj, repceolaj, olajos magvak.

A másik kulcsfontosságú faktor a hidratáció fenntartása edzés/mérkőzés előtt, alatt és után. A dehidratáció még azelőtt felléphet, hogy a sportoló észlelné annak tüneteit: szomjúságot, fejfájást, izomgörcsöt. 1-2%-os folyadékvesztés (ami egy órás edzés alatt megtörténhet) már negatívan befolyásolja a teljesítményt, a testtömeg 5%-ának elvesztése azt mintegy 30%-kal csökkentheti. Ráadásul sok kosaras már nem megfelelő hidratáltsággal kezdi a sportolást. Rendkívül fontos az ivási szokások kialakítása, melyek egész napra elosztva biztosítják a megfelelő folyadékbevitelt. Sportolás közben kedvező a sportitalok fogyasztása, mellyel pótolhatóak az izzadással elvesztett elektrolitok, emellett szénhidrátot is tartalmaznak.

Edzés/mérkőzés előtti táplálkozás

2-4 órával a mérkőzés előtt célszerű nagyobb mennyiségű étel fogyasztása. Minél közelebb van az étkezés a terheléshez, annál kevesebbet kell enni és annál kevesebb fehérjét kell tartalmaznia az ételnek. Általános szabályként elfogadható, hogy a bevitelnek 2/3 részben szénhidrátból, 1/3 részben pedig sovány fehérjéből kell állnia. A zsíros és nehéz, a bélmozgást serkentő (pl. nyers gyümölcs és zöldség, hüvelyesek), és a gázt fejlesztő (káposztafélék, főtt bab) ételek kerülendők. Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek a vércukorszintet állandó értéken tartani.

Az emésztési problémákkal küzdő játékosok inkább többször kevesebbet egyenek, vagy folyékony táplálékkal helyettesítsék a szilárdat (pl. shakek). A táplálék mellett gondolni kell a megfelelő folyadékbevitelre is, amely szénsav-, koffein- és alkoholmentes legyen. 2 órával a mozgás megkezdése előtt el kell kezdeni a folyadékfogyasztást, 4-5 dl víz vagy sportital ajánlott. 30 perccel a bemelegítés kezdete előtt újabb 1-2 dl-rel optimális szintre hozható a hidratáltság. A görcsre hajlamos játékosok esetében fokozottan figyelni kell a folyadékbevitel mellett a sópótlásra is, mely sós ételek és/vagy sportitalok fogyasztásával valósítható meg.

Reggeli edzés/mérkőzés előtt a szilárd étel kiváltható szénhidrátot és fehérjét tartalmazó folyékony táplálékkal.

Edzés/mérkőzés alatti energiapótlás

A fáradtság jelentkezése kitolható a terhelés alatti megfelelő folyadék és szénhidrát-pótlással. A sportitalok ezeken kívül elektrolitot is tartalmaznak, célszerű 15-20 percenként 1-2 dl-t elfogyasztani. Azok a játékosok, akik sok időt töltenek a pályán, a félidőben akár kevés szilárd táplálékkal is pótolhatják az elvesztett energiát (energiaszelet, müzliszelet, narancs, szárított gyümölcs, cukorka, sportzselé). A szilárd táplálékok mellé feltétlenül szükséges 2,5-2,5 dl folyadék egyidejű bevitele.

Edzés/mérkőzés utáni helyreállítás

A gyors regeneráció különösen fontos napi több edzés, vagy sorozatterhelés esetén. A terhelés utáni energiapótlás alapvetően szénhidrát- és folyadékfeltöltést jelent. Edzés/mérkőzés után félórán belül 15-18 g szénhidrátot és ugyanennyi fehérjét tartalmazó, zsírban szegény snack elfogyasztása ajánlott, mely szilárd étel és folyadék kombinációjaként a leghatásosabb (pl. müzliszelet, gyümölcs, mazsola, joghurt, turmix).

Lehetőség szerint 1-2 órán belül kerüljön sor magas glikémiás indexű szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étkezésre. Az étkezés során fokozott figyelmet kell fordítani a megfelelő folyadékbevitelre is. Az izzadással elvesztett testsúlyt sportitallal kell pótolni a terhelést követő 4-6 órán belül.

Felhasznált források:

–        http://www.theacc.com/genrel/020706aae.html

–        http://www.hyperstrike.com/Nutrition-for-Basketball-Part-2-Article-90.aspx

–        http://www.coachesclipboard.net/WhatToEat.html

–        http://www.coachesclipboard.net/RecoverySnack.html

–        http://www.lehighsports.com/assets/sportsmed/Basketball.pdf

–        http://summer.stack.com/TheIssue/Article/DefaultSummer/Basketball/09/6313/Basketball_Nutrition_Plan.aspx

–        http://www.active.com/basketball/Articles/A_Nutritional_Guide_for_Basketball_Players.htm

–        http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/basketball

–        http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/recovery_nutrition

Címkék: